donderdag 1 juli 2010

Tips en adviezen bij slapeloosheid

Toen ik eens informatie over een slaapmiddel zocht, vond ik uitgebreide informatie op een website genaamd Farmacotherapeutsch kompas. Deze website wordt aangeboden door het College voor Zorgverzekeringen als onafhankelijke informatie over geneesmiddelen voor professionals in de zorg. Deze informatie is dus niet direct bedoeld voor het brede publiek, en daardoor vaak niet gemakkelijk te volgen voor een leek, maar je kunt er toch veel van opsteken.

In het artikel over slaapmiddelen wordt uitgelegd dat veel mensen ten onrechte denken dat ze aan slapeloosheid lijden. Sommige mensen hebben gewoon weinig slaap nodig. Pas als er overdag problemen ontstaan door slaapgebrek 's nachts (of omgekeerd, voor mensen met nachtdiensten) is er sprake van slapeloosheid of insomnia.

In het Farmacotherapeutsch kompas wordt uitgelegd uit welke fasen een normale slaap bestaat en wat de functie van die fasen is.

Zoals bekend vertrouwen veel mensen teveel op slaapmiddelen en kun je verslaafd raken aan die middelen. Minder bekend is, dat die middelen in sommige situaties van ernstig slaapgebrek wel degelijk uitkomst kunnen bieden en veilig gebruikt kunnen worden, mits men daarbij het advies van de huisarts inroept en opvolgt. Dan gaat het over het algemeen slechts over gebruik gedurende een korte periode, bij chronisch gebruik verliezen slaapmiddelen hun nut.

Het Farmacotherapeutsch kompas zegt dit erover:
Van zowel gedragsmatige als medicamenteuze behandeling met slaapmiddelen is de werkzaamheid op korte termijn aangetoond. Op de korte termijn zijn farmacotherapie en cognitieve gedragstherapie ongeveer even werkzaam, maar op de lange termijn is cognitieve gedragstherapie werkzamer gebleken.


In het Farmacotherapeutsch kompas staan een paar handige lijstjes. De eerste (Tabel 2) staat vol interessante weetjes over slaap. De tweede (Tabel 3) staat boordevol gemakkelijk toepasbare tips. Ik citeer ze letterlijk of vrijwel letterlijk.

Tabel 2: Voorlichting normale slaap (mede NHG-standaard)
  • De normale slaapduur varieert van 5–10 uur.
  • De normale slaapduur is persoon- en leeftijdsafhankelijk.
  • Ouderen behoeven in het algemeen minder slaap.
  • Ouderen hebben veel minder diepe slaap; zij hebben gedurende de nacht meer slaaponderbrekingen en een kortere slaap en ze doen vaker een dutje overdag.
  • Echte slapeloosheid is altijd een 24-uurs probleem: eerst bij problemen overdag spreekt men van slapeloosheid, waarbij slaapmiddelen aangewezen kunnen zijn.
  • De normale slaap bestaat uit drie tot vijf cycli, waarin stadia van lichte en diepe slaap en REM-slaap kunnen worden onderscheiden.
  • De diepe slaap (= slow wave sleep = d-slaap = stadia 3 en 4) is naast de REM-slaap het belangrijkste slaaponderdeel voor herstel van lichaam en geest.
  • De diepe slaap treft men hoofdzakelijk aan in het eerste deel van de nacht (de eerste 4–5 uur).
  • In het tweede deel van de nacht wordt de slaap steeds minder diep en is het normaal dat men twee- Ć  driemaal wakker wordt; meestal herinnert men zich deze slaaponderbrekingen niet meer. Iemand die zich ze wel herinnert kan ten onrechte de indruk hebben te kort, te weinig of slecht te hebben geslapen.
  • Kortslapers (5 uur slaap) genieten evenveel diepe slaap als langslapers (10 uur slaap).

    Tabel 3: Slaaphygiƫne
    Deze adviezen bevorderen een goede slaap.

    Dag-en-nachtritme:
  • Probeer op geregelde tijden naar bed te gaan, ook in het weekend.
  • Ga 's avonds naar bed als u zich slaperig voelt, laat dit moment niet voorbij gaan.
  • Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en niet om er televisie te kijken of te lezen.
  • Vermijd te lang wakker liggen in bed; ga dan naar een andere kamer om iets ontspannends te doen.
  • Sta 's ochtends op een vaste tijd op, ook in het weekend en ook na weinig uren te hebben geslapen.
  • Vermijd dutjes de laatste drie uur voor het slapen gaan.
  • Vermijd een te actieve avondbesteding en zorg voor een periode van ontspanning voor het slapen gaan (bv. een bad of een ander ritueel waarmee de avond wordt afgesloten).

    Omgeving:
  • Zorg voor een goede kwaliteit matras en hoofdkussen, voldoende geluidsisolatie, een goed geventileerde ruimte en juiste temperatuur van het slaapvertrek.
  • Streef naar vermindering van psychosociale stressfactoren.
  • Draai de wekker om, omdat het zien van de tijd alleen maar onrust geeft.

    Voedingsgewoonten:
  • Ga niet te laat en/of te veel eten.
  • Vermijd nicotine en het drinken van koffie, thee, cola, cacao vanaf 6 uur voor het slapen gaan. Gebruik geen alcoholbevattende drank als 'slaapmutsje'.

    Lichaamsbeweging:
  • Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging bv. drie tot vijfmaal per week gedurende een kwartier tot een uur. Dit heeft een gunstige invloed op spanning en stress.
  • Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan vanwege het activerende effect. Sporten vroeg in de avond kan juist een gunstig effect hebben.
  • Geen opmerkingen:

    Een reactie plaatsen

    Reacties worden beoordeeld voor ze worden gepubliceerd.